Читать книгу Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью онлайн

110 страница из 237

С учетом гликемического индекса предпочтительнее хлеб из пророщенного зерна[803] с добавлением дробленой пшеницы[804], цельных зерен пшеницы[805] или ржи[806] или из муки грубого помола[807]. Если вы просто не можете жить без белого хлеба, то его подсушивание[808], использование закваски при домашней выпечке хлеба[809], а также замораживание и размораживание – все это защищает от повышения уровня сахара в крови.

Когда крахмал подвергается тепловой обработке, а затем охлаждается, часть его кристаллизуется в резистентный крахмал, который в пищеварительном тракте не расщепляется ферментами на сахара, что снижает его гликемическое воздействие[810]. Именно поэтому макаронный салат может быть полезнее горячих макарон, а картофельный салат лучше печеного картофеля. Некоторые злаки, в частности сорго[811] и просо, изначально содержат резистентный крахмал, что уменьшает гликемическую реакцию на них на 20–25 % по сравнению с другими злаками, такими как рис[812], пшеница[813] или кукуруза[814].

Как снизить гликемическую нагрузку картофеля

Употребление большинства цельных растительных продуктов – бобовых, орехов, овощей и фруктов – увеличивает продолжительность жизни и снижает вероятность преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, примерно на 25 %. А вот с белым картофелем такой защитной связи нет. Картофель не сокращает жизнь, как мясо, но у него есть побочный эффект: каждый кусочек картофеля, положенный в рот, – это упущенная возможность съесть что-то более полезное, что может активно продлить жизнь[815].